Training Kids

Liebe WAT20 Handball-Community,

nachdem wir seit mehr als einer Woche kein gemeinsames Handballtraining durch den Lockdown durchführen können, haben wir uns entschlossen, euch mit einigen Tipps über zielgerichtete Trainingsanleitungen zu versorgen, die sowohl im Zimmer wie auch im Garten oder Freigelände ausgeführt werden können.

Grundsätzlich empfehlen wir bei halbwegs entsprechender Wetterlage, Einheiten im Freien abzuhalten.

 

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Bitte beachtet dass ihr euch JEDESMAL vorher entsprechend aufwärmt. Leichtes Einlaufen, Skipping, Schulter-Arm-Lockerungen, Hampelmann, Liegestütz.

Erst danach beginnt ihr mit dem eigentlichen Trainings:

LAUFEN:

15 bis 20 Minuten, im lockeren Tempo, als Beginn. Im Anschluss daran div. Bewegungsarten wie beim Aufwärmen (+ 5 Min - Skipping, li/re Sidesteps, Übersteigen, Sternschritt, Normallauf mit Schulter-Arm-Lockerungen).

In weiterer Folge sollte das Ziel sein, die Laufeinheiten langsam auszudehnen.  

STABILISIERUNG (Innenraum – Teppich/Matte):

2 Durchgänge (statisch/dynamisch) – Pause 2 Min.

1  1)      Unterarm-Liegestütz (Plank) auf Zehenspitzen (stat.: 15 sek halten / dyn.: 10 sek – Fußspitzen abwechselnd vom Boden abheben --> Abbildung 2

2  2)      Seitlicher Stütz (Plank); rechter Unterarm (stat.: 15 sek halten / dyn.: 10 sek – Oberes Bein langsam abheben und senken (gestreckt)

3  3)      Seitlicher Stütz (Plank), linker Unterarm ( w.o.)  --> Abbildung 3

4  4)      Liegestütz (stat.: 15 sek halten / Rumpf Bauchlage, Hände nach vorne ausgestreckt, berühren nicht den Boden, so auch die Beine  / dyn.: 10 sek - Fußspitzen abwechselnd vom Boden anheben)

5  5)      Hinterer Stütz (stat.: 15 sek halten / Rückenlage, Beine anziehen, Becken hochhalten / dyn.: 10 sek – Becken abwechselnd absenken , anheben)

Ziel: 3.Durchgang stat.: 20 sek / dyn. 15 sek)

 

SESSEL-WORKOUT (Innenraum – Sessel/Matte/Hocker):

2 Durchgänge (statisch/dynamisch) – Pause 2 Min.

Einen stabilen Sessel/Hocker (fester Stand) mit einer Höhe bis ca Kniehöhe.

1  1)      Step up einbeinig (stat.: 15 sek halten – Hinauf-/Absteigen links / 10 sek.: im Stand rechtes Bein an-/abheben)

2  2)      Step up einbeinig, Beinwechsel (w.o.)  --> Abbildung 4

3  3)      Ausfallschritt rechtes Bein (stat.: 15 sek – Linker Fuß-Rist am Sessel /Rechter Fuß im Ausfallschritt / dyn.: 10 sek – linker Fuß, Knie absenken

4  4)      Ausfallschritt linkes Bein (seitenverkehrt, w.o.)  --> Abbildung 5

5  5)      Liegestütz, Beine am Sessel (stat.: 15 sek halten / dyn.: 10 sek  --> Abbildung 6

Ziel: 3.Durchgang

 

CHALLANGE: (Innenraum – Wand)

Zum Schluss könnt ihr noch jeden Tag versuchen möglichst lange den Wandsitz durchzuhalten.

Vorher und Nachher Beine ausschüttlen und dehnen.

--> Abbildung 7

Mit Sportschuhen. Knie und Hüfte im rechten Winkel.

Arme verschränkt vor dem Körper.

 

Wir hoffen, dass ihr euch damit einige Zeit wirklich beschäftigt und so nebenbei auch etwas für eure Gesundheit tut. Wir werden euch weiterhin mit Material versorgen und hoffen, dass wir euch eure Trainer recht bald und vor allem gesund an den ersten Trainingsmöglichkeiten nach dem Lockdown wiedersehen können.

Seid agil, habt Geduld und bleibt gesund!

Liebe Grüße

Gernot

 

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